Lacto-fermentación: qué es, beneficios y cómo hacerla en casa

La lacto-fermentación es una técnica ancestral que ha sido utilizada durante siglos para conservar alimentos de forma natural. Descubre su proceso.

¿Qué es la lacto-fermentación y cómo funciona?

La lacto-fermentación es una técnica milenaria que transforma los alimentos mediante bacterias beneficiosas, mejorando su valor nutricional y promoviendo la salud digestiva. En este artículo, exploraremos qué es la lacto-fermentación, sus múltiples beneficios y cómo puedes prepararla fácilmente en casa.

De hecho, la mayoría de recetas que vas a ver que comparto en este blog y en mi libro, «Fermentación, crea recetas saludables, sencillas y transformadoras» utilizan este tipo de fermentación.

Cuando hablamos de verduras y hortalizas fermentadas mediante cepas de Lactobacillales, nos referimos a los lacto-fermentos o a la fermentación láctica. Este proceso es especialmente interesante porque convierte los azúcares presentes en los alimentos en ácido láctico, ayudando a conservarlos de forma natural.

Dentro del género Lactobacillales, existen 13 géneros diferentes, de los cuales cinco son los más predominantes tanto en los alimentos fermentados como en nuestro sistema digestivo:

  1. Lactobacillus: Es el más común y uno de los principales en productos comerciales como cápsulas de probióticos o yogures.
  2. Leuconostoc: Juega un papel importante en la fermentación de vegetales.
  3. Pediococcus: Se encuentra en diversos alimentos fermentados, como embutidos y vegetales.
  4. Lactococcus: Utilizado en la producción de productos lácteos fermentados como quesos.
  5. Streptococcus: Participa en la fermentación de productos como el yogur.

En la antigüedad, el proceso de lacto-fermentación se realizaba con sal, permitiendo el crecimiento natural de las bacterias lácticas. Estas transformaban los alimentos en fermentados con el característico sabor ácido que muchos conocemos y disfrutamos hoy en día.

Sin embargo, en la actualidad, muchas de estas técnicas tradicionales han sido reemplazadas por procesos químicos o el uso de vinagres industriales, que inhiben tanto las bacterias perjudiciales como las beneficiosas. Como resultado, hemos perdido gran parte de la cultura de la fermentación en menos de un siglo.

¿ La lacto-fermentación tiene relación con los lácteos?

Boniato fermentado

Quizás pensabas que la fermentación láctica está relacionada exclusivamente con los lácteos, y no estás equivocado. Muchas de las técnicas utilizadas para transformar leche en yogur o queso emplean estas mismas cepas de bacterias. Sin embargo, estas bacterias también están presentes de forma natural en alimentos vegetales, especialmente en aquellos cercanos al suelo, como las zanahorias, nabos o bardanas, que son ricos en estas cepas.

El ácido láctico es el compuesto clave en este tipo de fermentaciones, con funciones esenciales como:

  • Conservación de los alimentos: Inhibe el crecimiento de bacterias dañinas, prolongando la vida útil de los productos.
  • Aumento de nutrientes: Ayuda a preservar o incluso incrementar los niveles de vitaminas y enzimas presentes en los alimentos.
  • Facilitar la digestión: A través de la fermentación, los alimentos se «predigieren», haciéndolos más fáciles de asimilar por nuestro organismo.

Estas bacterias no se generan durante el proceso de fermentación; ya están presentes en la superficie de las verduras y hortalizas. Los alimentos ricos en azúcares y que crecen cerca del suelo son especialmente propensos a fermentar con la ayuda de estas cepas. Esto hace que la fermentación láctica sea una técnica accesible y natural para conservar alimentos y mejorar sus propiedades nutricionales.

pickles zanahoria

Beneficios de la lacto-fermentación para la salud

La fermentación láctica no solo conserva los alimentos, sino que también mejora su valor nutricional y los convierte en aliados para nuestra salud intestinal. Si quieres profundizar más, puedes explorar recetas como nuestra guía para lacto-fermentar verduras.

En la mayoría de las culturas tradicionales, los alimentos lacto-fermentados han formado parte de la dieta diaria. En nuestra cultura, han sido comunes las salmueras como las olivas, cebolletas, berenjenas y otros encurtidos. Estas técnicas no solo ofrecían una forma de conservar los alimentos, sino que también aportaban beneficios para la salud.

  1. Ricos en probióticos naturales:
    Los alimentos lacto-fermentados contienen probióticos que viven de forma natural en nuestro sistema digestivo. Consumirlos ayuda a equilibrar la microbiota intestinal y promueve una buena salud digestiva.
  2. Fortalecen el sistema inmunológico:
    Un microbioma equilibrado, rico en Lactobacillus, es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmune.
  3. Apoyan la digestión:
    Estas bacterias contribuyen a la predigestión de los alimentos, mejorando la capacidad de asimilación de nutrientes y reduciendo molestias digestivas.

Los alimentos lacto-fermentados no solo aportan probióticos naturales, sino que también fortalecen nuestra salud intestinal. Según este artículo publicado por Gut Microbiota for Health, la ciencia respalda los múltiples beneficios de los alimentos fermentados en nuestra microbiota intestinal y su relación con el sistema inmune. Puedes leer más sobre lo que nos dice la ciencia hoy en este enlace.

¿Dónde encontramos lacto-Fermentos?

Como hemos mencionado, las bacterias lácticas están presentes en la tierra. Por eso, las verduras cultivadas en suelos ecológicos son naturalmente ricas en Lactobacillus. Algunos ejemplos de alimentos lacto-fermentados incluyen:

  • Verduras en salmuera, como encurtidos caseros.
  • Verduras fermentadas en su propio jugo.
  • Kimchi, una opción deliciosa y llena de beneficios.
Kimchi albahaca

Lo maravilloso de la lacto-fermentación es su simplicidad. Con utensilios básicos, sal y un poco de paciencia, puedes crear alimentos fermentados en casa, igual que se ha hecho durante miles de años. Además, los alimentos lacto-fermentados son de los más seguros para el consumo, ya que el ácido láctico inhibe el crecimiento de bacterias dañinas.

Comparte tus dudas y resultados

¿Te animas a probar esta técnica? Si tienes alguna pregunta o quieres contarme cómo te está funcionando, no dudes en dejarme un comentario, ya sea en el video o aquí en el blog. Estoy encantada de acompañarte en este viaje hacia una alimentación más consciente y saludable. Te dejo a continuación este vídeo para que lo hagas paso a paso.

¿Quieres ver cómo se hace? Aquí tienes un vídeo explicativo

La lacto-fermentación es una técnica sencilla, segura y con siglos de historia. Si quieres aprender a prepararla paso a paso y ver el proceso en acción, no te pierdas este video. En él, te muestro cómo comenzar a fermentar en casa y disfrutar de los increíbles beneficios de los alimentos lacto-fermentados.

2 comentarios en «Lacto-fermentación: qué es, beneficios y cómo hacerla en casa»

  1. Estoy feliz de haber encontrado esta información. Estoy iniciando en el mundo de la fermentación y dispuesta a crear muchos alimentos nuevos y saludables mediante este proceso.
    Gracias

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    • Hola Elizabeth,
      que bien que estes en nuestra comunidad de fermentistas.
      Espero que lo que vaya colgando te sirva para fermetnar 🙂
      Hasta pronto

      Responder

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